Όπως όλοι γνωρίζουμε η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά στη διατροφή μας.
Πόση πρωτεΐνη όμως θα πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Απευθυνθήκαμε στην εξειδικευμένη Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Χρύσα Σούκια, η οποία μας υποδέχτηκε στο γραφείο της και απάντησε σε όλες μας τις απορίες
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των μυών, συμβάλλει στο σχηματισμό ορμονών και συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες.
Η πρωτεϊνική πρόσληψη εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τις ενεργειακές απαιτήσεις και την άσκηση. Όσον αφορά την άσκηση, διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο άσκησης αλλά και την ένταση της προπόνησης.
Για παράδειγμα, ένας ενήλικας ο οποίος δεν γυμνάζεται ,είναι σημαντικό να καταναλώνει ημερησίως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ένας αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει από 1,5 -2.5 γρ γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως ανάλογα με το είδος της προπόνησης.
Τι συμβαίνει με τις φυτικές πρωτεΐνες;
Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου ωφέλιμες για τον οργανισμό, όπως είναι και οι ζωικές πρωτεΐνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται στα όσπρια, στα σιτηρά, στον αρακά , στη βρώμη ,τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως για παράδειγμα σπόρους τσία και λιναρόσπορο.
Δεν περιέχουν όμως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θα πρέπει ο οργανισμός να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα σε τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη , έτσι ώστε να προσλάβει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται σύμφωνα με τις απαιτήσεις του.
Πώς θα ενισχύσουμε την πρωτεΐνη όσον αφορά τις φυτικές τροφές;
Θα πρέπει να συνδυάσουμε ένα όσπριο το οποίο είναι πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη με ένα δημητριακό, όπως για παράδειγμα το ρύζι, έτσι ώστε να ενισχύσουμε την πρωτεϊνική πρόσληψη και να λάβει ο οργανισμός όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Συγκεκριμένα, ένας πτυχιούχος Διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει στην δημιουργία ενός εξειδικευμένου διατροφικού προγράμματος ενισχύοντας τις φυτικές πρωτεΐνες με τους κατάλληλους συνδυασμούς , έτσι ώστε να πραγματοποιηθεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων .
Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνες μέσω της διατροφής μας;
Η πρωτεΐνη βοηθάει τον οργανισμό αρχικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στη μυϊκή αποκατάσταση όταν καταναλώνεται μετά την άσκηση.
Προκαλεί αυξημένο κορεσμό και έτσι εμφανίζεται πιο γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας. Αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και βοηθά στην διατήρηση οστικής μάζας..
Τέλος όταν καταναλώνεται πριν τον ύπνο , προκαλεί μυική πρωτεινοσύνθεση.
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών;
Λοιπόν, οι καλύτερες πηγές σε πρωτεΐνη βρίσκονται στο κοτόπουλο, στο κρέας και στο ψάρι, όπου στα 100 γραμμάρια τροφίμου θα μας δώσουν από 20 έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το γιαούρτι στα 200 γραμμάρια θα προσφέρει αντίστοιχα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Όσον αφορά το τυρί cottage στα 100 γραμμάρια προσλαμβάνουμε 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Καθημερινά, μπορούμε να προσλάβουμε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα αυγό, 2 ασπράδια ή 30 γραμμάρια τυρί.
Φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που μπορούμε να προσλάβουμε μέσω της διατροφής βρίσκονται στα όσπρια, στον αρακά , στη βρώμη, τη κινόα ,στους ξηρούς καρπούς ή αλείμματα ξηρών καρπών και στους σπόρους όπως σπόροι τσία , και λιναρόσπορος.
Στα 100 γραμμάρια οσπρίου θα προσλάβουμε από 5 έως και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα 100γρ αρακά θα μας προσφέρουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ,ενώ τα 100γρ βρώμης αποδίδουν 15 γρ σε πρωτεΐνη .
Η κινόα με την σειρά της ,στα 100γρ προσδίδει 4,4 γρ πρωτεΐνης
Μια κλειστή χούφτα ξηρών καρπών ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρου μπορεί να μας δώσει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσια σε μια κουταλιά δίνουν 2-5 γρ πρωτεΐνης.
.Συμπερασματικά ,η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας και καταναλώνοντας τη σωστά μπορούμε να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές της ιδιότητες.
Χρύσα Σούκια | Stay in Shape
- Μανδηλαρά 18, Λάρισα
- 2410670632
- 6971625328
- stayinshape.gr
